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每天早餐不重样十一营养早餐三要素 [复制链接]

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关于营养早餐

关于早餐的话说了很多,不理解的依然不理解,理解的会一起回归早餐桌,一起学习一起交流。

有人说:吃了早餐就不得病?

对这样抬杠的人我都不稀得回。没用,就象有人说你永远叫不起一个装睡的人。真是,就这样想法的人,关空调都没用。所以,索性,还叫什么啊,让睡去吧。。。。憋浪费嘴皮子,嘎嘎

每每发完早餐,不少人感叹说:你家早餐真丰盛啊。

嗯,适合自己家的饮食生活习惯就好。早餐不一定非要几盘菜几个碗的,该有的营养素都有,家里人又喜欢又能吃的好,这就是成功的。我们家早餐当正餐吃已经好几年了,中午他们在单位在学校吃,晚餐因为饭后的运动量都不是很大,吃的过饱或过油难以消化,所以我基本也做的挺清淡并且简单。而早上让她们吃好吃饱,从心理方面考虑是让家人感觉到温暖,从健康方面考虑是希望他们有足够的能量去维持一上午的工作和学习,不要过度的消耗体内存贮。

那么说到该有的营养素,什么是早餐中该有的营养素呢?

营养早餐的三要素

1

主食,补充碳水化合物

早餐是一天中最不轻易转变成脂肪的一餐,因此一定要摄入淀粉类主食。米饭、馒头、燕麦、红薯、土豆等。而且早餐所供给的热量占全天的30%,这些都是靠主食来供给的。如果没有主食,碳水化合物摄入不足,会导致血糖过低,就会引起脑细胞和神经细胞能量不足,这时候,人就会出现一系列生理反应。比如,思绪混沌,神经紧张,反映迟钝,更严重的,会变得暴躁易怒,情绪恶劣,沮丧消沉,甚至会出现昏迷。这就是常说的低血糖症状。相反的,如果血糖含量正常,人就会精力充沛,思维敏捷,心情愉悦,工作学习都会有效率。由此可见,主食作为血糖的重要来源,不可或缺。

2

鱼肉蛋奶及豆制品,优质蛋白的可靠来源

早餐当中,牛奶、酸奶、豆制品、鱼虾、鸡蛋、肉等,这几类食物中至少有样1-2样,以保证一天蛋白质的摄入。

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分,没有之一。是生命的物质基础,能被分解,为人体的生命活动提供能量,没有蛋白质就没有生命。蛋白质分为动物蛋白和植物蛋白。奶类、鱼虾、肉类等属于动物蛋白,大豆及豆制品属于植物蛋白。

蛋白质摄入过量,会在体内转化成脂肪,造成肥胖。蛋白质摄入过量还会影响钙的吸收。而肾脏要排泄蛋白质时,分解蛋白质时会产生大量的氮素,又会增加肾脏的负担。

蛋白质摄入不足,会造成代谢率下降、抵抗力下降等。尤其是儿童,会出现营养不良、生长发育迟缓、体质量下降、贫血以及干瘦病等症状,这对成长非常不利,如果长期缺乏,会导致疾病的发生。

这么重要的蛋白质一天要吃多少合适呢?《中国居民膳食指南》建议:普通成年人每天摄入奶类g(或相当的奶制品)肉类40~75克,鱼虾类40~75克,蛋类40~50克。而肉类、鱼虾类、蛋类、奶类是优质蛋白的主要来源。

大豆做为植物蛋白具有一定的特殊性,在某种程度上甚至可以代替动物性蛋白。比如有些人不喜欢喝牛奶可因体质原因不能喝牛奶,那可以用豆浆来补充蛋白质(仅对补充蛋白质而言)。《中国居民膳食指南》建议:每天摄入25g大豆或相当的豆制品,还有10克坚果,完全可以满足蛋白质的需求量。

3

果蔬,维生素矿物质膳食纤维的主要来源

蔬菜、水果提供水分、维生素、矿物质和膳食纤维。

蔬菜、水果中的纤维质不能被人体的肠胃所吸收,但本身含有大量的水分,来增加粪便形成的软度,有益排便。多吃蔬菜水果可以促进身体的代谢功能,达到控制体重的目的。有一些蔬菜含有丰富的钾、钙、钠、铁质等碱性矿物质,能平稳血液中的酸碱值。而有些水果所含的维生素C和果胶可以使人美白、消除人体黑斑和雀斑,还有滋润肌肤、除皱养颜的功效。

蔬菜和水果有很多共性,但二者不可以互相取代。

《中国居民膳食指南》建议:每天蔬菜摄入量为~克,深色蔬菜应占一半,水果摄入量为~克。果汁不能代替水果。

营养早餐集合(十一)

1、蔬菜面片,蒜烤琵琶腿,蔬菜饼,糖渍西红柿,谷物牛奶。之前切西红柿花,有人说一个西红柿也切出花吃,下肚子里不一样吗嗯,有一种态度叫享受生活。

2、米饭,菠菜猪肝汤,素炒儿菜,华夫饼、金枪鱼土豆泥、苹果。

3、蛋炒饭,蔬菜豆腐蛎羹汤,地三鲜,糖渍西红柿,百香果酸奶

4、米饭,茼蒿炒杂菌,原味畅,菠菜虾皮汤,百香果,彩虹酸奶冻。茼蒿炒杂菌

5、云豆焖面,虫草菇鸡汤,草莓,红薯坚果酸奶。

6、二米粥,水晶虾饺,萝卜咸菜,草莓。水晶虾饺要用开水和面,揉成光滑的面团后静置20分钟再开始做皮。因为水晶虾饺粉没有筋性,所以在做皮时手法要轻,防止面皮破裂。

7、红豆薏米粥,燕麦红枣粥,冰花煎饺,凉拌茼蒿,百香果,牛奶。

8、金枪鱼蛋炒饭,胭脂冬瓜,麦片蔓越莓酸奶,香蕉。

9、燕麦米饭,菠菜磷虾汤,亚麻籽油拌圆葱木耳,菠萝,原味酸奶。

10、杂粮粥,带鱼炖茼蒿,亚麻籽油拌西芹豆卷,煎玉米面饼子,麻花,百香果,桑葚酸奶。

11、南瓜小米粥,烤鸭卷饼,素炒杂菌,苹果红枣汤,百香果酸奶。

12、紫薯米粥,北极甜虾,土豆泥,蔬菜卷饼,菠萝,酸奶。

13、菠菜疙瘩汤,蛋黄焗鸡翅,糖醋小萝卜,牛奶黑米红枣糊。

蛋黄焗鸡翅:鸡翅洗净后划两刀,用料酒、糖腌制20分钟后入箱烤烤熟。将两枚咸鸭蛋黄撵碎成沫状,锅入油,油热后将鸭蛋黄沫倒入锅内翻炒冒沫,倒入鸡翅翻炒至鸡翅上均匀的都沾上鸭蛋黄沫出锅。

14、牛肉面片汤,蔬菜饼,酸奶玉米片水果捞

15、小米枸杞红枣粥,溜肝尖儿,越南春卷,百香果,牛奶

16、彩色饺子,蒜蓉茼蒿,红枣黑米糊,提子

17、花米饭,茄汁翡翠包,西红柿鸡蛋汤,桑葚果,酸奶红薯泥

茄汁翡翠包:大白菜叶子用开水烫一下铺平备用,肉馅用料酒、酱油、葱花、姜末、十三香、糖拌匀腌制入味,取适量码到白菜叶上,收口,用韭菜绑好。入锅内蒸10分钟。锅内加少许油,倒入适量番茄酱、糖和醋,调到自己喜欢的口味,汁开后淋入水淀粉勾芡,交到白菜包上即可。

18、火山喷发,就是麻辣豆腐盖浇饭,红豆枣泥水,百香果。我又瞎起名字

19、杂粮粥,蛋液煎馒头片,蒜蓉烤鸡翅,蚝油甘蓝丝,提子,圣女果,坚果酸奶。

20、奶香玉米糊,煎牛排,配菜为阿根廷红虾、口蘑、圆葱、西兰花,百香果。

21、酱香肉末茄子饭,葱油秋葵,奇异果,草莓酱酸奶。

22、蔬菜蛋炒饭,番茄豆腐,亚麻籽油拌芝麻海带,谷物牛奶,金桔

23、红豆杂粮粥,煎饼果子,亚麻籽油拌木耳鸡胸肉,牛油果,薯泥坚果酸奶

24、油泼面,“虾扯蛋”,花椒油拌香芹海带丝,猕猴桃香蕉奶昔。

25、黑米粥、圆葱胡萝卜炒牛肉、白灼金针菇、酒酿饼、提子小柿子。

26、黑米饭,豆腐海蛎子羹汤,蒜蓉蚝油西生菜,猕猴桃红柚,谷物牛奶。

27、玉米糊糊枸杞粥,灌汤小龙包,老虎菜,樱花果冻,谷物牛奶。

28、杏鲍菇酱拌鲍鱼荞麦面,麻酱油麦菜,提子,薯泥酸奶谷物盆栽。

29、酸菜鱼石锅米线,酸菜肥牛石锅米线,亚麻籽油拌蔬菜豆腐丝,草莓,猕猴桃,薯泥酸奶谷物盆栽

30、红豆薏米粥,黑米粥,煎饼盒子,蚝油鸡翅,芒果。

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生活点滴记录于此。

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