北京中科刘云涛 https://jbk.39.net/yiyuanfengcai/ys_bjzkbdfyy/当然，瘦肉是健美运动员最好的蛋白质来源之一。鸡胸肉、火鸡胸肉、金枪鱼和精瘦红肉都是很好的蛋白质来源，每天吃几顿含有这些食物的饭也不是一件坏事。但我们也强烈推荐为蛋白质补充打开一扇新的门。特别是那些由乳清或酪蛋白制成的，因为它们的易用性和食用性，以及它们帮助肌肉锻炼的独特属性，为肌肉锻炼打开了一个新门。
话虽如此，我们还是想给你更多的选择。简单地说，考虑加入一些无肉蛋白质打开了一个新的窗口。在你的日常营养计划中。每一种食物都有其独特的氨基酸和营养成分，你吃的食物种类越多，你的健康和肌肉锻炼效果就可能越好。此外，我提供的八种食物也有独特的优势。知道什么时候以及如何将这些食物添加到你的健身营养计划中，可以帮助你形成更全面的饮食，提高你的进步。
下面简要介绍一些最常见的无肉蛋白质来源，以及如何利用它们来提高整体收益。
1.鸡蛋
鸡蛋是一种非常重要的健身食品，几乎很难将其视为一种“非肉类”蛋白质来源。煮熟的鸡蛋易于运输，可以作为一顿全餐的一部分或一天中的任何时间食用。
蛋清是消化全食物中蛋白质最快的来源之一，是锻炼前后的理想食物。为了获得明显的好处，你需要在锻炼前吃一打鸡蛋(一个蛋白大约含有4克蛋白质)，但你也可以单独准备蛋白。蛋黄富含卵磷脂和健康脂肪(还有饱和脂肪)。它们不应该在锻炼前后食用，因为它们会减缓消化，但它们是膳食中一种极好的蛋白质来源。
鸡蛋最大的优点之一，是它们几乎不含碳水化合物。蛋白实际上是纯蛋白质，蛋黄几乎完全是蛋白质和脂肪。了解了这一点，就可以对大量营养素的比例进行仔细而细致的控制。
2.牛奶
牛奶是最好的蛋白质来源之一，因为它很容易大量摄入，帮助你获得你每天所需的所有蛋白质——推荐量是每磅（约0.91斤）体重至少一克。一杯脱脂牛奶含有8克蛋白质。很明显，脱脂牛奶不含脂肪，1%和2%的牛奶脂肪含量相对较低。另一方面，全脂牛奶脂肪含量高(大部分是饱和的)，因此热量更高。这是一个很好的选择，健美运动员试图增加热量消耗，以促进体重增加。
牛奶中的乳糖是一种简单的碳水化合物，但它不像葡萄糖(葡萄糖)那样容易被消化。这意味着在锻炼的时候喝牛奶是可以的，但并不完美。此外，含有脂肪的牛奶消化速度较慢，因此在一天中的这个关键时刻，牛奶的功效较低。
3.奶酪
奶酪产品对健美运动员来说有多种选择，从高脂肪到脱脂。很少有健美运动员把奶酪作为主要的蛋白质来源，但它仍然是一种很好的蛋白质来源。奶酪所含的蛋白质、碳水化合物和脂肪占卡路里的比例很好——根据奶酪的不同，大致为60/5/35。这意味着它的蛋白质含量高，碳水化合物含量低，脂肪含量适中。
松软干酪是这类食物中的首选，因为它的大部分蛋白质都是酪蛋白，酪蛋白是一种消化缓慢的牛奶蛋白，当你有一段时间不吃东西，想让氨基酸持续存在于你的体内(例如，睡前)时，它是理想的选择。松软干酪是锻炼前或锻炼后不太理想的食物，因为它消化缓慢；在那些时候，你想要一个更快的选择，比如乳清。
4.坚果和种子
坚果和种子富含蛋白质、纤维和健康脂肪，很少有其他天然食品能做到这一点。最好的选择是核桃、杏仁和葵花籽。坚果是很好的零食，因为它们用途广泛，携带方便。它们可以帮你撑到下一顿饭，也可以添加到坚果所含的一种或多种有益营养素含量较低的一餐中，或者可以在睡前食用。它们的纤维和健康的脂肪含量有助于减缓消化，这样它们的氨基酸就能在你体内停留更长时间，帮助你在睡眠时防止肌肉组织分解。
不同种类的坚果和种子中的蛋白质含量略有不同。核桃每盎司（约28g）含有略多于4克的蛋白质；葵花籽每盎司超过5克；杏仁每盎司略多于6克；花生(技术上是豆类，但吃起来像坚果)每盎司将近7克。
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5.豆类和豆类蔬菜
豆类富含纤维，蛋白质含量也相对较高。它们确实含有碳水化合物，但这些碳水化合物因纤维含量高而减轻，这意味着，豆类不会像淀粉类或简单的碳水化合物那样使血糖飙升。尽管如此，豆类仍然不是理想的蛋白质来源，因为它们不被认为是一种“完整的”蛋白质——它们在大多数必需氨基酸中含量很高，但缺乏蛋氨酸，而不是提供所有关键氨基酸的广泛范围。
然而，只要你吃的是其他组的蛋白质食物，这就不是问题。与豆类相配的是谷物，比如大米，因为谷物缺乏赖氨酸(大豆确实含有赖氨酸)，而豆类缺乏蛋氨酸(谷物含有赖氨酸)。红豆或黑豆与大米的结合提供了完整的蛋白质餐。只要你有少量的氨基酸，一个氨基酸比另一个氨基酸吸收更多并不重要。(比如，食用牛奶、大豆和鸡蛋等食物有助于提高大豆中的蛋白质含量。)
豆类最显著的好处是它们是纤维的最佳来源之一，而纤维是大多数健美运动员饮食中缺乏的一种营养。考虑到豆类中合理的蛋白质含量，它们是一种非常值得添加到每一种健身饮食中的食物。平均来说，一份四盎司（约.4g）的豆子含有大约9克蛋白质。
6.大豆和豆腐
大豆和豆腐在健身界被禁止已经有一段时间了。早期的研究表明大豆对女性健康有益，但有人担心它会削弱健美运动员增加肌肉的能力。然而，最近的研究表明，大豆是一种快速消化的蛋白质，几乎和乳清一样有效。由于新兴的科学，大豆蛋白补充剂正在卷土重来。
大豆食品也可能在健美运动员中变得更受欢迎，但它们提供的好处与单独食用大豆蛋白有所不同。大豆，包括像毛豆(日本大豆)这样的食物，除了蛋白质含量外，还富含纤维和健康脂肪。这使得它们比大豆蛋白本身消化蛋白质的速度更慢。因此，这些食物是很好的零食、正餐和睡前选择，但在锻炼时效果就不那么好了。训练后使用大豆蛋白，但在一天的其他时间食用大豆食品。
豆腐，由大豆制成，是一种非常好的食物。如果你学会了如何烹饪它，你可能会惊讶于它的美味——豆腐可以呈现出许多不同食物的风味和质地，它经常被用作辣椒和其他菜肴的肉类替代品。如果你喜欢它，或者即使你不太介意它，试着在你的饮食中加入更多的豆腐。它富含健康脂肪，纤维含量适中，是蛋白质的极佳来源。
7.酸奶
酸奶是一种要么全有，要么全无的塑身食品。作为一名健美运动员，你要么吃很多酸奶，要么一点都不吃。它是一种相对较好的蛋白质来源，但它的蛋白质来源不如其他许多健身主食和清单上的许多食物那么好。酸奶确实比几乎所有这些食物都有优势：它富含有益细菌，有助于提高消化系统的效率，让你更好地吸收所吃的食物。这些有益健康的细菌还可以增强你的免疫系统，帮助抵御疾病，帮助恢复。
记住，许多种类的酸奶都含有添加糖。这些在锻炼前和锻炼后都可以，但一般来说，添加少量糖分的酸奶是健美人士更好的选择。如果你尝不出原味酸奶的味道，可以考虑加入果汁、大豆蛋白和整片水果；把这些混合物混合成奶昔，可以在锻炼后饮用。
8.藜麦
藜麦在营养上可能被认为是一种超级谷物，尽管从技术上来说它并不是一种谷物。藜麦实际上是一种多叶植物的种子，与菠菜有远亲关系。它有丰富的蛋白质储备，不像其他谷物，它不缺赖氨酸，所以蛋白质更完整——这是它与其他“谷物”(如荞麦和苋菜)共同的特征。世界卫生组织对藜麦中的蛋白质质量进行了评级，至少相当于牛奶中的蛋白质质量。
藜麦比其他谷物提供更多的铁，含有高水平的钾和核黄素，以及其他B族维生素b6，烟酸和硫胺素。它也是镁、锌、铜和锰的良好来源，还含有一些叶酸。藜麦是一种古老的谷物，很受欢迎。藜麦口味清淡，几乎可以替代任何其他谷物。半杯干藜麦提供11克蛋白质。
