食物如何搭配参考这份膳食宝塔,你也可 [复制链接]

食物如何搭配？参考这份膳食“宝塔”，你也可以是营养“大师”

现代营养学把人体所需的营养物质一共分为7类，分别是蛋白质、脂肪、糖类（碳水化合物）等“三大”营养物质，以及维生素、矿物质、纤维素与水。

其中“三大”营养素是维持人体生命活动的基础物质；人体任何形式的生命活动都离不开水的参与，所以水是人体需求量最大的物质。维生素不能给人体提供你能力，但是就如同“润滑剂”一样，可以促进人体的代谢，提高人体代谢功能。七大营养素广泛存在于各种食物中，不同的食物，以及同种食物不同的产地，不同的生长方式也会导致其营养成分出现较大差异。所以在日常生活中，需要合理搭配各种食物，才能更好地给人体补充能量。

在过去，我们对食物的追求一直就是吃饱就行。所以不论什么食物，能吃饱就行。随着经济的发展，人们的生活条件越来越好，食物越来越丰富，这样的饮食标准显然是不适合的。因为7大营养素，任何一方面过多或过少，都会危害人体健康，所以我们需要更加精细的搭配食材，饮食均衡，才更有利于身体健康。

食物要如何搭配才健康，可以参考这份膳食“宝塔”

膳食“宝塔”共分5层，如下图，包含我们每天应吃的主要食物种类。

从“金字塔”中我们可以看出，每天的膳食应包括谷薯与水一类；蔬菜与水果类；畜禽肉、蛋类；奶、大豆及坚果类、油、盐类等。按照正常的日常活动，每天的进食量，途中也有标注。对于一些从事体育工作者，从事农生产（或建筑工人），赶上农忙时节等，随着工作量的加大，也需要有所调整。（参考资料《中国居民膳食指南()》）。

需要注意有4点：

1、谷薯类食物位于“宝塔”的最底层，可见是最基础。这类食物含有丰富的碳水化合物，是最经济的热量来源，也是B族维生素、膳食纤维的重要来源。

对于体力劳动比较繁重的人，可以适当增加这类食物的进食量，而对于需要减肥控制体重者，也要注意适当减量，也可以改为全谷物类食物为主食，或者添加一些薯类食物。

例如：每天谷薯类食物～克，其中全谷物和杂豆类50～克，薯类50～克。其余为精米精面。

指标建议：谷薯类食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上，每天谷物不能少。

按照每天所需碳水化合物的热量占摄入总热量的55%～65%计算，一个成年人每餐都需要1～1.5碗米饭或1～2个馒头。

2、蔬菜和水果。这类食物是水溶性维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。

膳食纤维虽然不给人体提供任何能量，但是对于促进肠道蠕动，提高人体消化吸收功能，同时还能促进排便，保护胃肠功能。因此每天都需要及时一定的蔬菜与瓜果。

每日推荐量：蔬菜～克，其中深色蔬菜占1/2；水果～克。

指标建议：蔬菜水果的食物品种数平均每天4种以上，每周10种以上。

3、畜禽肉、鱼、蛋，这类食物富含优质蛋白质、脂肪、脂溶性维生素、以及各种矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。但是有些食物含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，过多摄入对健康不利，因此建议适量食用。奶、大豆、坚果类食物也含有丰富蛋白质，以及各种维生素与矿物质。比如牛奶，富含钙，是优质蛋白质的良好来源，增加摄入量有利于生长发育，骨骼健康；大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物。

4、要控制油，盐的摄入量

世界卫生组织组织的建议是，我国成年人每天对盐的摄入量不宜超过6克，（心血管病患者不超过3克）。而我们传统饮食文化中，盐是最主要的调味料，据统计我国人均对盐的摄入量超过10克，严重超标，所以要有所控制，对于一些腌菜，泡菜以及味道比较重的加工食品要有所控制。

关于油，一方面可以把动物油改为植物油，少吃或不吃油炸食品、烧烤等食物，少吃肥肉等食物。

总而言之，每个人如果都能精通这个分膳食“宝塔”，根据自己的日常活动情况，合理安排自己的饮食，每个人才是最佳最好的“营养家”，因为最了解自己的人不是别人。

当然，除了控制要饮食之外，现在的人最缺的是运动锻炼，对于一些从事脑力劳动者，在日常生活中要避免久坐，每天跑步坚持步左右，促进人体各项功能。不要吃饱就睡，不要吃太多零食等，切记好吃懒动的现象。